Les châtaignes, pauvres en graisses et riches en vitamine C, ressemblent davantage à des fruits qu'à de véritables noix. Elles ont une enveloppe épineuse et une coquille brun foncé, qui doivent toutes deux être retirées avant d'être consommées.
Les châtaignes sont une source de nourriture depuis des milliers d'années. Elles peuvent être consommées crues, rôties, moulues en farine ou mélangées à des pâtisseries. Elles poussent sur des arbres du genre Castanea, et de nombreuses espèces de ce groupe peuvent vivre jusqu'à 500 ans ou plus.
Il existe quatre espèces principales de châtaigniers : le châtaignier chinois, le châtaignier japonais, le châtaignier européen et le châtaignier américain. Ces arbres sont originaires de nombreux endroits dans le monde, mais leur zone de croissance était autrefois beaucoup plus réduite avant que les gens ne commencent à les transplanter.
Le châtaignier d'Amérique était autrefois commun dans tout l'est des États-Unis, mais il a été presque anéanti par une infestation fongique au début des années 1900. Le châtaignier européen, Castanea sativa, est le plus commun et fournit la majorité des châtaignes vendues dans les épiceries aujourd'hui.
Avantages pour la santé
Les châtaignes sont riches en vitamine C, ce qui les rend uniques parmi les fruits à coque. En effet, une demi-tasse de châtaignes crues vous apporte 35 à 45 % de votre apport quotidien en vitamine C.
Les châtaignes perdent une partie de leur vitamine C si vous les faites bouillir ou rôtir, mais elles représentent tout de même entre 15 et 20 % de votre apport quotidien en cette vitamine saine. Pour conserver davantage de vitamine C dans les châtaignes lors de la cuisson, vous pouvez les rôtir à des températures plus basses ou utiliser un déshydrateur alimentaire pour les sécher.
Les châtaignes restent une bonne source d'antioxydants, même après la cuisson. Elles sont riches en acide gallique et en acide ellagique, deux antioxydants dont la concentration augmente à la cuisson.
Autres bienfaits des chataignes pour la santé :
Favoriser la santé cardiaque
Les antioxydants et les minéraux comme le magnésium et le potassium contribuent à réduire le risque de problèmes cardiovasculaires, tels que les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. Les châtaignes sont une bonne source de ces nutriments et peuvent contribuer à renforcer votre santé cardiaque.
Améliorer la digestion
Les châtaignes peuvent également contribuer à améliorer votre digestion. Ces noix sont une bonne source de fibres, qui vous aident à rester régulier et favorisent la croissance de bactéries saines dans votre intestin. Les châtaignes sont également sans gluten, ce qui en fait un choix sain pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Contrôle de la glycémie
Les fibres contenues dans les châtaignes peuvent également contribuer à équilibrer votre glycémie. La consommation d'aliments riches en fibres permet à votre organisme d'absorber lentement les féculents. Cela permet d'éviter les pics de glycémie, qui peuvent être dangereux pour les personnes atteintes de diabète. De plus, les châtaignes ont un faible indice glycémique de 54. Les aliments dont l'indice glycémique est faible n'entraînent pas de modifications importantes de votre taux de glycémie lorsque vous les mangez.
Nutrition
Les châtaignes sont moins caloriques que de nombreux autres types de noix. Elles sont une bonne source d'acides aminés, d'acides gras monoinsaturés, d'antioxydants, de phénols et de vitamine C.
Vous trouverez également dans les châtaignes une variété de vitamines et de minéraux, tels que :
- La vitamine C
- la vitamine E
- la vitamine A
- Complexe de vitamines B
- Calcium
- Magnésium
- Zinc
- Fer
- Cuivre
- Manganèse
- Nutriments par portion
Un quart de tasse de châtaignes crues contient :
- Calories : 77
- Protéines : 1 gramme
- Lipides : 1 gramme
- Glucides : 17 grammes
- Fibres : 3 grammes
- Sucre : 0 gramme
- Cholestérol : 0 milligramme
- Sodium : 1 milligramme
A titre de comparaison, un quart de tasse de châtaignes grillées contient :
- Calories : 88
- Protéines : 1 gramme
- Lipides : 1 gramme
- Glucides : 19 grammes
- Fibres : 2 grammes
- Sucre : 4 grammes
- Cholestérol : 0 milligramme
- Sodium : 1 milligramme
Points à surveiller
Les châtaignes crues peuvent être consommées sans danger par la plupart des gens. Cependant, elles contiennent de l'acide tannique, ce qui signifie qu'elles peuvent provoquer une irritation de l'estomac, des nausées ou des lésions hépatiques si vous souffrez d'une maladie du foie ou si vous avez beaucoup de problèmes rénaux.
Comment préparer les châtaignes ?
Recherchez les châtaignes crues dans les épiceries d'octobre à décembre, lorsqu'elles sont les plus fraîches et les plus nutritives. Vous pouvez les trouver dans de nombreux supermarchés, épiceries spécialisées et marchés de producteurs. La majorité des châtaignes vendues dans les magasins sont des châtaignes européennes cultivées en Italie, mais certains agriculteurs des États-Unis les cultivent également.
Les châtaignes crues étant riches en tanins amers, il est préférable de les rôtir avant de les consommer. Cela augmente leur teneur en sucre et ajoute une touche de douceur.
Essayez quelques-unes des façons suivantes de cuisiner et de manger des châtaignes :
- Réduisez les châtaignes en purée dans un mixeur et ajoutez-les à des crêpes ou des pancakes chauds. (voir ici notre poele pancake induction)
- Faites rôtir des châtaignes et remplacez-les par des croûtons dans une salade.
- Saupoudrez des châtaignes hachées et rôties sur une courge poivrée ou une courge musquée cuite au four.
- Faites des châtaignes confites, connues en France sous le nom de marron glacé.
- Préparez un quatre-quarts avec de la farine de châtaigne.
