Pour des cookies protéinés faibles en calories, remplace le beurre par de la compote, une partie de la farine par de la whey, et le sucre par un édulcorant comme l’érythritol. Avec la recette ci-dessous, chaque cookie apporte environ 60 kcal et 4 g de protéines, contre 150 à 200 kcal pour un cookie classique au beurre. Privilégie d’ailleurs une compote sans sucre ajouté maison ou du commerce pour limiter au maximum l’apport énergétique global.
Les valeurs sont calculées à partir des quantités en grammes et de valeurs nutritionnelles moyennes. Elles varient selon ta whey et tes ajouts (pépites, noix). La recette donne 12 cookies en 25 minutes. Cette préparation rapide permet d’obtenir facilement un dessert gourmand et équilibré adapté à tes objectifs sportifs ou à tes collations.
L’essentiel
- 12 cookies, 10 minutes de préparation, 10 à 12 minutes de cuisson à 180 °C.
- Environ 57 kcal et 4,3 g de protéines par cookie (calcul détaillé plus bas).
- Sortir les cookies encore mous : ils durcissent en refroidissant.
- Version végétale : protéine de pois ou de riz à la place de la whey.
Ingrédients (12 cookies)
- 90 g de flocons d’avoine mixés en farine
- 40 g de whey vanille ou chocolat
- 2 blancs d’œufs (environ 66 g)
- 60 g de compote de pommes sans sucre ajouté
- 6 cl de lait d’amande
- 30 g d’érythritol ou 1 c. à café de stévia en poudre
- 20 g de pépites de chocolat noir
- ½ c. à café de levure chimique, 1 pincée de sel, vanille (facultatif)
Combien de calories et de protéines par cookie ?
| Ingrédient | Quantité | Calories | Protéines |
|---|---|---|---|
| Farine d’avoine | 90 g | ≈ 335 kcal | ≈ 12 g |
| Whey | 40 g | ≈ 155 kcal | ≈ 31 g |
| Blancs d’œufs | 66 g | ≈ 32 kcal | ≈ 7 g |
| Compote sans sucre | 60 g | ≈ 30 kcal | 0 g |
| Lait d’amande | 6 cl | ≈ 12 kcal | 0 g |
| Pépites de chocolat noir | 20 g | ≈ 115 kcal | ≈ 2 g |
| Érythritol | 30 g | ≈ 0 kcal | 0 g |
| Total (12 cookies) | ≈ 680 kcal | ≈ 52 g | |
| Par cookie | ≈ 57 kcal | ≈ 4,3 g |
Calcul indicatif à partir de valeurs moyennes (table de composition Ciqual de l’Anses et étiquettes courantes de whey). Sans pépites, on descend à environ 47 kcal par cookie.
La recette pas à pas
- Préchauffe le four à 180 °C et couvre une plaque de papier de cuisson.
- Mixe les flocons d’avoine en farine fine, puis mélange avec la whey, la levure, le sel et l’érythritol.
- Dans un autre bol, fouette les blancs avec la compote, le lait d’amande et la vanille.
- Verse le liquide sur les poudres et mélange juste assez pour obtenir une pâte épaisse. Ajoute les pépites.
- Forme 12 boules, aplatis-les à 1 cm : sans beurre, ces cookies ne s’étalent presque pas à la cuisson.
- Cuis 10 à 12 minutes. Les bords doivent dorer, le centre rester souple.
Pas de four disponible ? Ils cuisent aussi en 7 à 8 minutes à 170 °C, comme les autres gâteaux cuits à l’air fryer.
Cookie protéiné ou cookie classique : la différence
| Pour un cookie de 25 g environ | Cookie protéiné (cette recette) | Cookie classique beurre-sucre |
|---|---|---|
| Calories | ≈ 57 kcal | ≈ 120 à 130 kcal |
| Protéines | ≈ 4 g | ≈ 1,5 g |
| Matières grasses | Faibles (avoine, chocolat) | Élevées (beurre) |
| Texture | Moelleuse, un peu dense | Croustillante ou fondante |
La whey ne fait pas maigrir à elle seule. Elle augmente la satiété, ce qui explique que la whey peut indirectement vous aider à maigrir dans un régime équilibré. Pour alléger d’autres recettes, vois par quoi remplacer le sucre dans un gâteau et nos donuts au four moins gras.
Variantes
- Chocolat intense : whey chocolat et 1 c. à soupe de cacao non sucré.
- Beurre de cacahuète : 1 c. à soupe de beurre de cacahuète en poudre (moins calorique que la pâte).
- Fruits rouges : 40 g de framboises surgelées à la place des pépites.
- Sans gluten : flocons d’avoine certifiés sans gluten.
Questions fréquentes
Pourquoi mes cookies protéinés sont secs ?
Trop de whey ou trop de cuisson. La whey absorbe beaucoup de liquide : ajoute 1 à 2 c. à soupe de lait et sors les cookies dès que les bords dorent.
Peut-on les faire sans whey ?
Oui, avec de la protéine végétale, ou avec 60 g de fromage blanc 0 % en réduisant le lait. Le taux de protéines baisse un peu. Si tu te demandes si le mascarpone est calorique, sache qu’il reste bien trop gras pour convenir à cette recette allégée.
Comment les conserver ?
3 jours dans une boîte hermétique, ou 2 mois au congélateur. Réchauffe 10 secondes au micro-ondes pour retrouver le moelleux.